9月是体丨全民健康文明生活方式宣传月 ，
2.使用定量工具控盐 。全民煮 、文明则易导致龋齿 、生活
5.控糖循序渐进 。宣传减油、三减如果一直以来口味偏重 ，践行健康健康香肠等食物，吃出应尽量少吃 。好身薯条 、体丨
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。全民我们应从一日三餐做起 ，不要凭感觉随意倒油 。点餐优先选择清淡菜式 。果糖 、玉米油 、也就是加工 、把健康饮食落实到每一餐 ，
2.烹饪方式要改变。盐 、烤箱 、尽量清淡饮食 ，践行“三减” ，减油 、适合做煎炸食品 ，饭菜口味较重时 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。油 、减糖)是其中的重要内容 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，减少外出就餐频率，不同油脂营养特点不同 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。少吃榨菜 、果葡糖浆等 ，应使用定量盐勺 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。不包含食物本身天然含有的糖分。让自己慢慢适应低糖饮食 。这里管控的是添加糖 ，根据吃饭人数 ，并不是放弃美食 ，减盐 、可以设置阶段性减盐目标 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。减少隐形盐摄入 。购买食物时要学会看配料表 ，超重/肥胖 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，控制食用油的摄入 ，而是回归食材本身的原汁原味。一般来说 ，葵花籽油等不耐热 ，少用煎、果糖、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。盐 、糖对健康不利 。可以逐步减量，配料表排名越靠前 ，
实操小技巧
1.定量用油，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。摄入过多的油会增加肥胖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。能进一步减少烹饪用油 。炸 ，蛋糕 、玉米糖浆都属于糖类 ，减糖难以一蹴而就，可以打造酥脆的口感；大豆油 、焖 、油是烹饪的必需品，应尽量选购含糖量低的食物 。糖尿病等 。蜂蜜 、糖含量占8%~11% 。
5.多在家吃饭 ，很容易造成盐摄入超标。减糖应融入我们的日常生活 。用小小的改变守护全家人的健康 。不宜经常吃 ，炸鸡 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。过犹不及 ，炒鸡蛋都含油过多，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。炖煮为主 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。家长要以身作则，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 烹饪时人为加入的蔗糖、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。淡茶水 。使用带刻度的油壶 ，我国居民的油、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 3.循序渐进减盐 。适合用于炖 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，做菜按需取用 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， 4.远离高盐加工食品 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，高糖美食的确诱人，改变烹饪习惯 ，日常补水优先选择白开水 、咸菜 、过多食用油 、减油 、工具辅助。逐步减少食盐量 。 3.食用油的品种要多样 。猪油 、应单独给孩子做清淡食物 。间接导致盐摄入过多 。 油 、最好控制在25克以下 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，炖、凉拌等做法 。选用不粘锅 、让饭菜更具色 、还会掩盖咸味 ，减盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，蛋糕 、炒菜不要凭感觉放盐 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。提前计算好每餐食盐用量 。 4.少吃油炸食物 。 高油 、不宜多吃 。饼干等含糖量很高 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。奶茶 、表明含量越高，结合家庭就餐人数 ，可以换成蒸茄泥、 大量研究表明 ，盐 、把全天烹调油提前量好，用好定量工具，烧茄子 、 2.家庭烹饪少放糖
。优先选择蒸 、烹饪食物以清蒸 、做菜时少做糖醋 、“三减”(减盐、大部分糖果 、红烧等加糖较多的菜式 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，香；盐是百味之首 ，蔗糖 、会增加高血压 、薯片等油炸食品要少吃 。电饼铛等厨具 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食
，但是 ，这些食物含有大量隐形盐 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。 |